Gravidez

Gravidez saudável para mulheres com sobrepeso

Gravidez saudável para mulheres com sobrepeso

Peso e gravidez: por que é importante

Uma alimentação saudável, ganho de peso controlado e atividade física regular durante a gravidez também podem manter você e seu bebê saudáveis ​​durante a gravidez e o nascimento e após o nascimento.

De fato, permanecer saudável durante a gravidez é bom para a saúde do seu filho muito mais tarde na vida. Por exemplo, reduz o risco de seu filho ter diabetes, obesidade e doenças cardíacas durante a infância e até a idade adulta.

Se você está acima do peso e quer engravidar
Peso saudável pode melhorar suas chances de engravidar. A melhor coisa a fazer é perder peso antes de começar a engravidar.

Se for muito difícil conseguir um peso saudável, mesmo um pequena perda de peso pode ajudar muito. Se você pode perder 5 a 10% do seu peso corporal agora (por exemplo, 5 a 10 kg se pesar 100 kg), começará uma gravidez muito mais saudável. Por exemplo, você terá menos açúcar e colesterol no sangue e pressão arterial mais baixa.

É melhor conversar com seu médico sobre um peso saudável para o seu corpo e perguntar sobre as melhores opções de perda de peso para você.

Se você está acima do peso quando engravida
Prestar atenção no que você come, na sua atividade e no peso que ganha durante a gravidez pode ajudar você e seu bebê a ficar mais saudáveis.

No passado, 'comer para dois' era considerado normal. Mas agora sabemos que as mulheres que estão acima do peso podem ganhar com segurança menos peso durante a gravidez. Converse com seu médico ou parteira sobre ganho de peso normal ou saudável durante a gravidez.

Dicas práticas para uma gravidez saudável

Concentre-se em alimentos importantes
Em vez de se concentrar no que você não deveria comer, concentre-se em alimentos saudáveis.

Comer:

  • muitos legumes, algumas frutas, pães integrais e cereais para uma ampla variedade de vitaminas, minerais e fibras
  • laticínios com pouca gordura (ou alternativas como soja, arroz ou produtos lácteos de aveia) para cálcio, proteína e iodo
  • carne vermelha magra para ferro e proteínas e peixes oleosos como sardinha para ácidos graxos ômega-3 e proteínas.

Se você está enchendo de boas comidas, significa que terá menos fome e menos probabilidade de escolher alimentos que não são tão saudáveis.

Coma pequenas refeições frequentemente
Isso pode ajudá-lo com o controle de peso saudável e outros problemas de gravidez, como enjoos matinais e azia. Comer regularmente também aumenta seu metabolismo, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e impede que você fique com muita fome e coma demais os alimentos com muito açúcar e gordura.

Saltar refeições não ajudará no controle de peso saudável.

Beba bastante água
A água é a melhor bebida para uma boa saúde. Você precisa de mais água durante a gravidez - procure pelo menos 6 a 8 copos por dia.

Leites, refrigerantes e sucos com sabor podem causar ganho de peso extra. Por exemplo, 600 ml de leite aromatizado contêm cerca de 14 colheres de chá de açúcar. Isso pode tornar o ganho de peso mais provável.

Evite a armadilha dos desejos
Pode ser fácil começar a comer muito chocolate, batatas fritas, sorvetes, pirulitos, leite com sabor, biscoitos ou bolos durante a gravidez e anotá-los como desejos de gravidez.

Manter esses alimentos fora do armário traz benefícios à saúde de toda a família, não apenas de você. Também é uma boa maneira de começar a criar hábitos saudáveis ​​para seus filhos.

Seja organizado
Planejar o que você vai comer e preparar refeições e lanches com antecedência é uma ótima maneira de fazer escolhas alimentares saudáveis.

Escrever um menu de jantar para a semana facilita fazer compras e cozinhar. E quando você abastece seu armário e sua geladeira com biscoitos granulados, frutas, pão integral e ingredientes de salada, você sempre tem um lanche ou almoço saudável pronto para colocar na sua bolsa.

Recompense-se com doces não alimentares
A gravidez nem sempre é fácil, por isso é normal querer algumas recompensas. O truque é procurar guloseimas que não envolvam comida!

Em vez disso, você pode assistir a um filme, conversar com um amigo ou fazer uma massagem com seu parceiro ou outra pessoa de apoio.

Ser ativo
É recomendável que as mulheres grávidas façam 30 minutos de exercícios leves a moderados na maioria dos dias da semana, a menos que você tenha dito algo diferente pelo seu médico ou parteira.

Se você não estava se exercitando antes da gravidez, tudo bem. Não é tarde demais para começar se a sua parteira ou médico disser que está tudo bem. Caminhar ou nadar são boas escolhas. Não precisa ser de 30 minutos de uma só vez - você pode terminar e fazer três caminhadas de 10 minutos por dia.

Você também pode adicionar atividades à sua rotina normal:

  • descendo do ônibus mais cedo, andando pelo caminho mais longo ou subindo as escadas
  • andando em vez de dirigir para as lojas locais
  • incluindo atividade física ao conversar com amigos - por exemplo, você pode conversar enquanto caminha pela praia ou tenta aulas de dança juntos.

Estabeleça metas
É melhor ser específico. Por exemplo, você pode dizer: 'Vou comer legumes no almoço e jantar todos os dias desta semana'. Se você definir uma meta que possa medir, saberá se está atingindo essa meta.

Obter ajuda
Muitos serviços de saúde e maternidades da Austrália têm nutricionistas e apoio extra para mulheres com excesso de peso. Pergunte ao seu médico ou parteira o que está disponível na sua região.

Definir metas com alguém que possa ajudá-lo pode facilitar o alcance de suas metas. Por exemplo, você pode tentar preparar refeições saudáveis ​​e se exercitar com a família e amigos.

O que é excesso de peso?

Índice de massa corporal (IMC) identifica faixas de peso saudáveis, com sobrepeso e obesidade. O seu IMC é baseado no seu peso e altura.

Você pode usar uma calculadora simples de IMC para descobrir em qual categoria de peso você se enquadra. É melhor usar o seu peso antes da gravidez.

Ganho de peso saudável durante a gravidez
O ganho de peso recomendado para a gravidez dependerá do seu IMC antes de engravidar.

As Diretrizes Dietéticas Australianas recomendam que:

  • mulheres com peso saudável (IMC 18,5-24,9) ganham 11,5-16 kg
  • mulheres com sobrepeso (IMC 25-29,9) ganham 7-11,5 kg
  • mulheres muito acima do peso ou obesas (IMC acima de 30) ganham de 5 a 9 kg.

Para as mulheres cujo IMC é muito alto (acima de 40), muitos médicos dizem que devem ganhar menos de 5 kg na gravidez.

Algumas mulheres com sobrepeso e obesas também perderão peso durante a gravidez. Isso pode ser seguro, desde que você esteja se alimentando bem e sendo acompanhado de perto pelo seu médico ou parteira nas consultas pré-natais.

Verificando seu peso durante a gravidez
Se você começar a gravidez acima de um peso saudável, seu peso deve ser verificado em cada consulta pré-natal. Caso contrário, é uma boa ideia pedir uma ponderação ou criar um gráfico simples para acompanhar você mesmo.

Em seus compromissos, você também pode perguntar sobre:

  • por que você ganhou uma certa quantidade de peso
  • como reduzir o ganho de peso na gravidez
  • o que você pode fazer para manter o ganho de peso recomendado - por exemplo, alternativas alimentares saudáveis
  • como outras coisas em sua vida podem afetar seu peso.

Riscos de sobrepeso ou obesidade durante a gravidez

Muitas mulheres com excesso de peso têm gestações e bebês saudáveis. Mas existem riscos à saúde relacionados ao excesso de peso ou obesidade na gravidez.

Esses riscos aumentam se você ganhar muito peso enquanto estiver grávida. Quanto maior o seu IMC antes da gravidez e / ou quanto mais peso você ganhar, maior será o risco de problemas ou complicações de saúde.

Estes são alguns dos riscos associados ao excesso de peso ou obesidade e / ou ganho de peso excessivo durante a gravidez:

  • Diabetes gestacional: isso aumenta os níveis de açúcar no sangue durante a gravidez, o que pode prejudicar sua saúde a curto e longo prazo e a do bebê. A maioria das mulheres oferece um teste para diabetes gestacional com 24 a 28 semanas de gravidez ou mais cedo. Se você tem um histórico familiar de diabetes ou tem um IMC acima de 30, você tem um risco maior de contrair diabetes gestacional.
  • Complicações no trabalho de parto e nascimento: mulheres com sobrepeso ou obesidade são mais propensas a ter indução do trabalho de parto e um longo trabalho de parto. Eles têm uma chance maior de precisar de intervenções no parto, incluindo cesarianas, e uma chance maior de distocia do ombro.
  • Complicações médicas: essas complicações incluem problemas no gerenciamento da dor durante e após o nascimento - por exemplo, pode ser mais difícil colocar o corpo e o equipamento médico da mulher na posição correta e mais difícil manter o alívio da dor. Há também um risco aumentado de sangrar logo após o nascimento, pré-eclâmpsia, apneia do sono, maior tempo de cicatrização de feridas após cesariana e depressão pós-natal.

Se você fizer o possível para se manter saudável e tentar seguir as diretrizes de ganho de peso recomendadas para a gravidez, é menos provável que tenha essas complicações de saúde.

Manter-se saudável após o nascimento

É importante continuar comendo bem e fazendo atividade física moderada após o nascimento. Isso lhe dará mais energia para cuidar de seu novo bebê.

Existem algumas outras maneiras de obter um peso saudável.

Amamentar
A amamentação pode ajudar na perda de peso após o nascimento, pois queima calorias extras.

O leite materno é tudo o que seu bebê precisa até seis meses. Os bebês podem ter sólidos por cerca de seis meses, mas especialistas dizem que é melhor também continuar amamentando até pelo menos 12 meses.

Planeje a perda de peso
Após o nascimento, você terá as mãos cheias cuidando do bebê, por isso é uma boa idéia planejar com antecedência a perda de peso depois de se recuperar do nascimento.

Nas primeiras semanas após o nascimento, você pode começar andando com seu bebê em um carrinho de bebê, carrinho de bebê ou tipoia. Você também pode participar de um grupo de perda de peso de gerência comunitária ou particular ou usar uma academia que ofereça assistência infantil. Muitos centros da primeira infância administram grupos de caminhada ou exercício gratuitos para novas mães.

O seu médico de família, nutricionista ou enfermeiro de saúde da criança e da família pode ajudar com idéias e contatos, ou você pode procurar on-line por grupos de perda de peso ou exercícios próximos a você.

Controle de peso: outras coisas a considerar

O controle de peso é uma questão complexa.

Seu humor e emoções podem afetar sua capacidade de comer alimentos saudáveis ​​e ser ativo. Se você não está dormindo o suficiente, pode ser mais difícil comer bem também. Sintomas físicos como dores nas costas também podem atrapalhar o exercício.

Conversar com seu médico ou parteira sobre esses problemas e obter apoio pode ajudá-lo a descobrir o que está afetando seus hábitos alimentares e estilo de vida. Eles podem levantar alguns desses problemas em suas consultas pré-natais. Mas se os problemas não surgirem, é uma boa ideia você perguntar.

A imagem do seu corpo também pode mudar durante a gravidez. Você pode conversar com seu médico ou parteira sobre mudanças no seu corpo e como se sente sobre essas mudanças.

Onde obter ajuda com o controle de peso

Você pode obter ajuda e motivação para uma vida saudável e perda de peso em:

  • seu médico de família, obstetra ou parteira
  • uma enfermeira de saúde infantil e familiar
  • família e amigos
  • nutricionista - encontre um nutricionista credenciado
  • um fisioterapeuta
  • Associação Australiana de Amamentação
  • grupos de caminhada locais.