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Dieta, exercício e estilo de vida saudáveis ​​para amamentar

Dieta, exercício e estilo de vida saudáveis ​​para amamentar

Dieta de amamentação: o que seu corpo precisa

Quando você está amamentando, seu corpo precisa de nutrientes extras. Isso ocorre porque seu corpo está trabalhando mais para tornar o leite materno cheio de nutrientes para seu bebê. Mas você não precisa de muita energia extra. Portanto, é realmente importante comer uma grande variedade de alimentos todos os dias dos cinco principais grupos de alimentos:

  • legumes - 7½ serve por dia
  • fruta - 2 serve por dia
  • alimentos de grãos - 9 serve por dia
  • proteína - 2½ serve por dia
  • laticínios ou produtos enriquecidos com cálcio - 2½ serve por dia.

Se você está comendo uma dieta saudável, estará recebendo o suficiente da maioria dos nutrientes. Mas existem alguns nutrientes que você precisa conhecer - cálcio, iodo, vitamina B12 e vitamina D. Também é importante ter certeza de que você está bebendo bastante líquidos saudáveis.

Cálcio
O cálcio constitui uma parte importante do leite materno e é muito importante para o desenvolvimento ósseo do seu bebê.

Você obtém cálcio de:

  • laticínios como leite, queijo e iogurte
  • produtos enriquecidos com cálcio, como algumas marcas de leite de soja
  • peixe com ossos comestíveis, como sardinha e salmão
  • tofu
  • alguns vegetais de folhas verdes como couve e couve chinesa.

Iodo
Seu bebê depende do leite materno como fonte de iodo, que mantém o cérebro e o sistema nervoso em desenvolvimento.

Você obtém iodo de produtos lácteos, frutos do mar, sal iodado e pão feito com sal iodado.

A deficiência de iodo nas mães que amamentam pode ser um risco para os bebês. Portanto, quando estiver amamentando, é recomendável tomar um suplemento de iodo de 150 microgramas (? G) por dia. Se você tiver algum problema pré-existente da tireóide, consulte seu médico antes de tomar um suplemento.

Vitamina b12
Seu bebê recebe vitamina B12 do seu leite materno. A vitamina B12 é muito importante para o desenvolvimento do sistema nervoso do seu bebê.

Você recebe vitamina B12 de carne, peixe, ovos, leite e cereais fortificados.

Se você seguir uma dieta restrita, particularmente uma dieta vegana, precisará ter cuidado extra para garantir a ingestão suficiente de vitamina B12. Você pode precisar de um suplemento. Seu médico ou nutricionista pode ajudá-lo a descobrir o que precisa.

Vitamina D
Seu bebê depende do leite materno como fonte de vitamina D. A vitamina D ajuda o bebê a absorver cálcio, o que ele precisa para o crescimento e desenvolvimento ósseo.

Seu corpo produz a maior parte da vitamina D de que você precisa quando recebe luz solar direta o suficiente em sua pele. Existem pequenas quantidades de peixe oleoso, óleo de fígado de peixe, gema de ovo e manteiga.

Você pode estar em risco de deficiência de vitamina D se for de pele escura, se mantiver toda a pele coberta ou se raramente for ao ar livre. Se você é deficiente, você e seu bebê podem precisar tomar um suplemento de vitamina D. Seu médico ou nutricionista pode ajudá-lo a descobrir o que precisa fazer.

Fluidos
Seu corpo precisa de um pouco mais de água quando você está amamentando. Você deve ter em torno de nove copos de líquidos um dia. Mas você pode precisar de mais em dias quentes ou úmidos ou se for muito ativo.

Se você não tiver certeza se está recebendo líquidos suficientes, verifique sua urina. Deve ser amarelo pálido. A urina amarela escura é um sinal de que você precisa beber mais líquidos.

agua é a bebida mais barata e saudável. Evite refrigerantes, sucos de frutas, leite com sabor, água com sabor, bebidas esportivas e energéticas.

Algumas mulheres se preocupam em perder o 'peso do bebê'. A melhor maneira de voltar a ter um peso saudável após a gravidez é amamentando, comendo alimentos saudáveis ​​e fazendo exercícios leves. Dietas de emergência ou moda não são boas maneiras de perder peso, porque você perderá nutrientes importantes.

Alimentos a limitar em uma dieta de amamentação

Cafeína
A cafeína é transferida para o leite materno, portanto evite beber grandes quantidades de bebidas com cafeína, como chá e café. Os recém-nascidos são especialmente sensíveis à cafeína.

Uma quantidade moderada de cafeína geralmente é boa - cerca de duas xícaras de café ou três xícaras de chá por dia. Você também pode tentar coisas como chás de ervas e sem cafeína ou café descafeinado.

Se o seu bebê estiver inquieto ou tiver dificuldade para dormir, tente limitar a quantidade de cafeína que você tem e verifique se isso ajuda.

'Às vezes' alimentos
Mantenha 'algumas vezes' os alimentos no mínimo. Esses alimentos são ricos em sal, gordura saturada e açúcar e baixos em fibras e nutrientes.

A exclusão de possíveis alimentos que causam alergias durante a amamentação não reduzirá o risco de o bebê desenvolver alergias. De fato, evitar muitos alimentos pode ser perigoso, porque seu bebê não recebe nutrientes importantes.

Álcool, tabagismo, medicamentos e amamentação

Muito do que você come, bebe ou fuma é passado pelo leite materno para o bebê e pode afetar o desenvolvimento cerebral do bebê.

Se você estiver amamentando, é melhor não beber álcool, fumar ou usar drogas, incluindo maconha.

Mas se você planeja ter um bebida, é melhor limitar a quantidade a uma bebida. E aguarde 2-3 horas (por bebida) antes de amamentar novamente.

Mesmo se você fumaça, a amamentação ainda é a melhor opção para o seu bebê. Você pode proteger seu bebê sempre fumando do lado de fora e não fumando por uma hora antes da mamada.

A fumaça fica presa no seu cabelo, roupas e pele. Portanto, quando estiver fumando, cubra o cabelo e a roupa com algo com que o bebê não entre em contato. E você também deve lavar as mãos e escovar os dentes após cada vez que fuma.

Certifique-se de que outras pessoas fumem bem longe de você e de seu bebê também.

Se você precisar tomar drogas ou medicamentos, verifique com seu médico ou farmacêutico quais medicamentos são seguros durante a amamentação e o momento dos medicamentos em torno da amamentação.

Exercício e amamentação

É importante permitir que seu corpo se recupere após o nascimento, mas quando estiver pronto, alguns exercícios regulares irão melhorar sua saúde e bem-estar.

Ser ativo todos os dias:

  • fortalece seus ossos
  • reduz o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2
  • controla seu peso
  • melhora o seu sono
  • reduz seus níveis de estresse
  • melhora o seu bem-estar mental.

Você pode comece com exercícios leves como caminhar e, em seguida, tente atividades como natação, ioga ou Pilates.

Exercício moderado não afetará seu leite materno, seu suprimento, a quantidade de nutrientes no leite materno ou o crescimento do bebê.

Algumas mulheres temem que o exercício leve muito ácido lático ao leite materno. Mas isso acontece somente após o exercício em uma intensidade muito alta, e o ácido láctico extra no leite materno não prejudica o bebê.

Converse com seu médico ou fisioterapeuta sobre o exercício certo para você.

Pode ser difícil encontrar tempo para o exercício, mas você pode tentar fazer parte das atividades diárias - por exemplo, empurrar o carrinho de bebê para as lojas para pegar algumas coisas para o jantar, tira você de casa e mantém você ativo também. Você pode aprender alguns exercícios para fazer em casa ou usar aplicativos de exercícios ou vídeos do YouTube.